Studio di Dietetica e Nutrizione

Tutti i segreti per dimagrire

Il primo provvedimento da adottare per dimagrire efficacemente e, soprattutto, definitivamente consiste nel non cadere nella trappola dei “luoghi comuni” e delle “leggende metropolitane”.  Infatti, sulla perdita di peso è stato elaborato un numero incalcolabile di diete che nel tempo hanno spesso prodotto convinzioni sbagliate. Il primo dato da acquisire prima di iniziare una dieta consiste nell’analizzare la propria composizione corporea per capire, con metodo scientifico, se sussista una condizione di sovrappeso da obesità oppure no.

Nel caso in cui siate in condizione di dover dimagrire il primo errore da evitare consiste nel non sottoporsi a diete rigide. Per diete rigide intendiamo quelle dove non si mangia quasi niente, cioè eccessivamente ipocaloriche. Chi le adotta ritiene che mangiando pochissimo possa dimagrire velocemente, ma questo è profondamente falso. Infatti, per dimagrire in modo salutare è necessario eliminare solo la massa grassa e mantenere la massa magra (muscoli). Del resto, la diminuzione della massa magra provoca un rallentamento del metabolismo ed espone fatalmente al rischio di riprendere subito i chili persi appena si torna a mangiare normalmente. Le diete fortemente ipocaloriche, le diete lampo, innescano cicli ripetuti di perdita e recupero del peso, il cosiddetto “effetto yo-yo”, facendo perdere maggiormente la massa magra e aumentare sempre più quella grassa. Quindi, il metodo più efficace e salutare per dimagrire è adottare un’alimentazione equilibrata, con un apporto calorico moderatamente ridotto e, soprattutto, personalizzato, che garantisce una perdita di peso graduale, ma costante, nel tempo.

Altro errore, commesso da chi reputi di dover dimagrire, consiste nell’evitare di consumare qualsivoglia tipo di carboidrato nella, tanto erronea quanto radicata, convinzione che solo così si possa dimagrire in maniera apprezzabile. Tuttavia, questo è profondamente falso in quanto i carboidrati come pane, pasta e cereali non si devono eliminare, salvo particolari stati clinici. Le diete a basso contenuto di carboidrati (“Low Carb” o “Very Low Carb” etc.) rappresentano una strategia molto utilizzata per la perdita di peso, ma la quantità di carboidrati deve essere calibrata rispetto agli obiettivi. Una dieta a basso tenore di carboidrati può determinare un rapido dimagrimento nei primi 6-12 mesi, ma nel lungo periodo può determinare disturbi e squilibri, quindi la Low Carb non è adatta a tutti e va prescritta da un medico dietologo e nutrizionista.

Ulteriore errore da non commettere consiste nell’evitare di mangiare tante proteine, specie a scapito dei carboidrati, nella convinzione che questo faccia dimagrire più velocemente. Falso! Demonizzare i carboidrati è sbagliato, così come esaltare le proteine. Le proteine apportano 4 calorie (kcal) per grammo, come i carboidrati, pertanto se si introducono proteine oltre il proprio bilancio energetico si aumenterà di peso. Non importa se le calorie provengono da proteine, grassi o carboidrati: se mangi di più di quello che consumi, ingrassi. Inoltre, un consumo eccessivo di proteine può affaticare fegato e reni e avere conseguenze negative per l’organismo. Le proteine non sono tutte uguali e il loro valore biologico dipende dalla composizione in aminoacidi: possono essere di basso valore biologico come quelle vegetali, medio come quelle dei legumi, o di alto valore biologico come quelle animali.

Ultimo errore, ma non per importanza, consiste nel saltare i pasti nella convinzione che questo aiuti a dimagrire. Seguire il cosiddetto digiuno intermittente, saltare un pasto o digiunare riduce ovviamente l’introito calorico e, se l’energia introdotta è inferiore a quella spesa, si dimagrisce. Ma cosa succede se si adottano queste pratiche e, soprattutto, è conveniente? La dieta o digiuno intermittente per alcuni è più semplice da adottare rispetto a una dieta ipocalorica bilanciata, ma anche in questo caso l’alimentazione complessiva deve sempre essere bilanciata e preferibilmente prescritta da un medico dietologo e nutrizionista. Saltare i pasti per dimagrire oltre a sovvertire le nostre abitudini, può creare alcuni problemi.  Non fare colazione oppure saltare il pranzo o la cena, può rallentare il metabolismo e diminuire l’eventuale perdita di peso. Saltare un pasto determina un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, che scatena attacchi di fame e porta a mangiare di più al pasto successivo. La giornata alimentare dovrebbe, quindi, essere suddivisa in 5 pasti.

In conclusione, tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) hanno un ruolo importante nell’organismo. Non esistono alimenti per perdere peso o nutrienti che fanno ingrassare o dimagrire: tutti sono necessari all’organismo nelle giuste quantità, anche quando si tratta di una dieta ipocalorica. L’importante è evitare il “fai da te” e rivolgersi a professionisti qualificati.

Studio di cure naturali

Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

Medico Dietologo e Nutrizionista

Whatsapp e Mobile 3331682902 

e-mail: lucamario.pitrologentile@virgilio.it

Cosa e quanto bere d’estate?

Che il nostro organismo debba essere adeguatamente idratato, soprattutto durante il periodo estivo, è ormai risaputo. Nell’organismo umano, infatti, l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita al punto che nell’adulto, rappresenta il 55-60% del peso corporeo. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti stessi. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di “ammortizzatore” nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa continuamente, e deve quindi, necessariamente, essere reintegrata dall’esterno. In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri). Perdiamo acqua attraverso le urine (circa 1300 mL/giorno), le feci (150 mL/giorno), la sudorazione e l’aria espirata che, insieme, assommano a circa 600-1000 mL/giorno, in funzione delle condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24 a 31°C determina il raddoppio di questa quantità), delle condizioni fisiologiche (un incremento della temperatura corporea di 2 °C, per esempio per un attacco febbrile, comporta il raddoppio delle perdite di acqua) e, ovviamente, del livello di attività fisica. 

Alla luce delle perdite idriche a cui è quotidianamente sottoposto il nostro organismo sorgono spontanee due domande: “quanto bisogna bere e soprattutto cosa bisogna bere giornalmente? Per rispondere a queste domande bisogna fare riferimento alla piramide della corretta idratazione. 

Al primo livello troviamo l’acqua, che ovviamente occupa la base della piramide, con il suggerimento di berne almeno 5 bicchieri (da 200 mL ciascuno) al giorno su un totale di circa 1,5-2 litri di liquidi, necessari per equilibrare il bilancio idrico fisiologico per un individuo che svolga un’attività sedentaria o comunque senza un particolare impegno muscolare, come un atleta, o non si trovi in condizioni climatiche “sfavorevoli”, come un muratore, un bagnino, ecc. Salvo indicazioni specifiche, in generale va bene consumare qualsiasi tipo di acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.

Al secondo livello troviamo tè, caffè decaffeinato, caffè d’orzo, infusi e tisane, ovvero bevande che, se gradite, possono integrare la restante quota idrica della giornata e, anzi, apportare sostanze fitochimiche utili per la salute. Il consumo suggerito varia da 0 a 3 bicchieri/tazze.

Al terzo livello sono presenti latte, centrifugati di verdure, spremute di frutta fresca e succhi di frutta al 100%, con l’indicazione di consumarne, complessivamente, 0-2 bicchieri.

Al quarto livello sono stati inseriti tutti gli altri tipi di “succhi”, con indicazione pari a 0-1 bicchiere, oppure 0-1 lattina di birra analcolica.

Al quinto livello è stato inserito il caffè (sia sotto forma di espresso che di filtrato all’americana) da assumere preferenzialmente senza zuccheri, con un consumo ipotizzato tra 0 e 5 tazzine equivalente a 0-200 mL di liquidi). 

Al sesto livello sono state inserite le bevande idrosaline formulate specificamente per la reidratazione, prima, durante o dopo un’intensa attività fisica, che si caratterizzano per la presenza di diversi tipi di zuccheri, elettroliti ma anche aromi e coloranti. 

Al settimo livello, apice della piramide, sono state inserite, infine, le bevande che per motivi diversi dovrebbero essere consumate solo occasionalmente: bibite analcoliche, gassate o non, a base di cola o altro (per la presenza di zuccheri, coloranti, ecc.), energy drink (gli energy drink e gli sport drink sono bevande che possono anche avere effetti collaterali se assunte abitualmente e smodatamente dai giovani), sciroppi e soft drink ad alta dolcificazione.

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Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

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