Studio di Cure Naturali

Ma colazione naturalmente!

La risposta corretta non esiste, in quanto, che sia colazione dolce o salata, ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non sia troppo ricca di zuccheri semplici, ma nemmeno troppo ricca di sale e di grassi.

La regola aurea è variare il più possibile. Per esempio, in una settimana è opportuno consumare 4 colazioni dolci e 3 salate.

Questa potrebbe essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità di alimenti variano da persona a persona in base al fabbisogno energetico.

Ma analizziamo insieme alcuni esempi di colazione dolce:

1. Una fetta di pane integrale con marmellata, caffè o te (anche decaffeinato)

2. Vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato

3. 1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato

4. Una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato

In alternativa o come complemento alla colazione dolce, ecco alcuni esempi di colazione salata:

1. Una fetta di pane integrale con scaglie di formaggio Grana, una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato

2. Una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato

3. Un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato.

Questo sono esempi adatti agli onnivori, ma se foste vegani come potreste trasformare la colazione?

Prendiamo in considerazione alcuni esempi.

Colazione dolce vegana

1. Una fetta di pane integrale con burro di arachidi e marmellata, bevanda di soia, caffè o te anche decaffeinato

2. Ciotola di yogurt di soia con muesli, noci e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato

3. Chia pudding (mescolare 2 cucchiai di semi di chia in 150 ml di bevanda vegetale e lasciare riposare tutta la notte, servire al mattino con frutta fresca, noci e un una manciata di muesli), caffè o te anche decaffeinato

4. Un frullato di yogurt di soia e mirtilli + biscotti integrali vegani, caffè o te anche decaffeinato

Colazione salata vegana:

1. Una fetta di pane integrale con humus e noci + un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato

2. Una fetta di pane integrale con avocado e qualche fettina di tofu, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato

3. Una fetta di pane integrale con pomodorini e olio d’oliva, bevanda di soia, caffè o te anche decaffeinato.

Infatti, che siano dolci o salati, tutti gli alimenti elencati contribuiscono a mantenere a un livello intermedio la densità energetica del cibo ingerito, fornendo si l’energia necessaria a spingere il pedale sull’acceleratore metabolico, ma senza eccessi che favoriscano l’aumento della massa grassa e del peso corporeo.

Se c’è un momento della giornata nel quale bisogna mettere il nostro organismo nelle condizioni di offrire le prestazioni migliori questo è il mattino. Non si dice forse: “Il buongiorno si vede dal mattino!” Allora grande attenzione va posta alla preparazione della colazione in quanto è il primo pasto della giornata ed è il più importante per ricaricare a dovere il nostro organismo e ripartire con sprint dopo il riposo notturno.

La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia al cervello e al corpo. A colazione si deve consumare circa il 20/25% delle calorie della giornata e si devono variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, zuccheri e fibre.

Una colazione equilibrata migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Se si fa colazione regolarmente si avrà meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità.

La colazione perfetta dev’essere varia ma, nel nostro Paese, questa regola è poco osservata e la colazione è spesso ripetitiva. Per comodità si consuma al bar con cappuccino e un cornetto al volo per poi ritrovarsi a pranzo con una fame esagerata e poche energie. In una alimentazione varia ed equilibrata anche la colazione deve includere macro e micronutrienti. Vediamo perché.

Perché gli zuccheri semplici? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e risultano prontamente disponibili per essere utilizzati e dare una bella dose di carica di prima mattina. Sono zuccheri semplici il fruttosio, che si trova nel miele, nella frutta fresca o essiccata e nei succhi di frutta, il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) che si può aggiungere al caffè, al tè o al latte e il lattosio che è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi freschi. Attenzione, però, a non esagerare in quanto gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere!

Perché, allora, preferire i carboidrati complessi? I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, danno senso di sazietà e forniscono energia a lungo termine, per tutta la mattinata. A colazione, quindi, si può optare per pane, fette biscottate, cereali in fiocchi (e fiocchi d’avena), cereali da colazione, biscotti e torte, meglio se a ridotto contenuto di zuccheri e fatti con farine integrali. Tuttavia, prima di consumare questi ultimi, si ricordi di controllare sempre le etichette e i valori nutrizionali del prodotto da assumere.

Perché le proteine? Le proteine a colazione aiutano a dare energia e a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive alla colazione. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare. È molto importante variare gli alimenti proteici, optando sia per prodotti animali come latte, latticini, uova, formaggi freschi e stagionati che per prodotti di origine vegetale, come fagioli, soia e derivati e frutta secca a guscio. 

Se è vero che non c’è Ferragosto senza grigliata, è altresì vero che non tutti conoscono i rischi connessi con la cottura alla griglia. Infatti, è opinione comune che questo tipo di cottura sia una delle più salutari. Tuttavia, è bene ricordare che, se non viene effettuata con accorgimenti particolari, può risultare estremamente pericolosa.

Innanzitutto, è bene tenere presente che questa cottura avvenendo ad alta temperatura e senza aggiunta di condimenti, può portare alla formazione di sostanze cancerogene e dannose per la salute. Tra le sostanze maggiormente tossiche ricordo le amine eterocicliche, derivate dalle modifiche nella struttura chimica delle proteine e della creatina e gli idrocarburi policiclici aromatici, derivati dalle modifiche nella struttura chimica dei grassi. Tanto gli uni quanto gli altri espongono chi li ingerisce ad un maggior rischio di sviluppare diversi tipi di tumori e segnatamente quelli dello stomaco, del seno, della prostata e del colon.

Quindi bisogna per forza rinunciare alla tradizionale grigliata di Ferragosto? Assolutamente no!

Rinunciare del tutto alle grigliate non è una soluzione né giusta, né tantomeno realistica, visto che questo tipo di cottura, spesso realizzata d’estate e all’aperto, è sinonimo di compagnia con amici e parenti. Quello che occorre per non privarsene è semplicemente osservare alcune regole di buon comportamento.

Analizziamo insieme i 10 comandamenti della grigliata sicura.

1. Scegliete gli alimenti più adatti: date preferenza alla carne magra, evitate le varietà ricche di grassi come le costolette di maiale o le salcicce, preferite il pescato, perché il pesce grigliato produce meno amine tossiche durante la cottura.

2. Preparate la carne: togliete il grasso visibile e rimuovete la pelle dal pollo in quanto il grasso che cola e brucia tende a formare fumo ricco di sostanze dannose.

3. Marinate prima della cottura: sottoponete il pesce o la carne a una marinatura usando spezie, erbe, succo di limone e aglio; si tratta di un metodo molto efficace per ridurre la comparsa di sostanze dannose.

4. Adoperate alimenti correttamente scongelati: l’alimento ancora parzialmente congelato all’interno richiede tempi di cottura più lunghi e quindi deve stare di più sulla griglia; questo aumenta la possibilità che in superficie si bruci.

5. Pulite accuratamente la griglia: al termine del suo utilizzo o prima di usarla eliminate tutte le parti bruciate perché sono i residui tossici della precedente cottura che andrebbero ad aderire sui nuovi alimenti alterandone caratteristiche e sicurezza.

6. Utilizzate griglie con stanghette sottili o piastre ondulate per cercare di ottenere il minor contatto possibile tra la superficie di cottura rovente e l’alimento. Nel caso della griglia, collocatela a circa 15 centimetri dalla fonte di calore per evitare che l’alimento sia colpito da eventuali fiamme o prenda il calore da una distanza troppo ravvicinata.

7. Create una protezione tra la griglia e l’alimento per evitare che il grasso coli e produca fumo; adoperate ad esempio un foglio d’alluminio collocato sopra la griglia e adeguatamente perforato.
8. Evitate che si raggiungano temperature troppo elevate: togliete il cibo dal fuoco prima che si bruci anche parzialmente e abbassate la temperatura.

9. Limitate i tempi di cottura: preferibilmente precuocete gli alimenti per qualche minuto al microonde, al forno o in padella prima di grigliarli e in ogni caso preferite una cottura alla griglia non eccessiva.

10. Evitate di consumare alimenti chiaramente bruciati: a volte capita di lasciare troppo il cibo sul fuoco fino a bruciarsi, in questo caso cercate di eliminare le parti annerite. Nel dubbio buttatelo, anche se la “crosticina bruciacchiata” può sembrare la parte migliore.