Articolo di novembre 2024

Proteine a pranzo?

In un regime dietetico equilibrato, il pranzo gioca un ruolo cruciale, tanto più se si è a dieta dimagrante. È il pasto che può fornire l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata, evitando cali di concentrazione e stanchezza. Un pranzo dietetico dovrebbe includere una grande varietà di alimenti che forniscono nutrienti essenziali.

Le proteine magre, come il pollo, il pesce o i legumi, sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare.

I carboidrati complessi, presenti in alimenti come la quinoa, l’avena o i cereali integrali, forniscono energia duratura.

Non bisogna dimenticare l’importanza delle verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono al senso di sazietà e promuovono la salute digestiva.

Quindi, il pranzo ideale dovrebbe prevedere soprattutto il consumo un alimento proteico accompagnato da una limitata quantità di pane e da verdura e frutta abbondanti. Le proteine andrebbero consumate, preferibilmente, a pranzo e non cena in quanto per la loro digestione impegnano molto l’apparato digerente. Inoltre andrebbero consumate tutte a rotazione nell’arco della settimana. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pranzo e in una dieta varia ed equilibrata, si dovrebbero, quindi, consumare a rotazione:

1. Formaggi: due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP.

2. Carne: tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri. Andrebbe consumata principalmente alla piastra, cucinata in padella antiaderente (senza aggiungere olio) o anche cruda, in carpaccio, se igienicamente sicura.

5. Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto. Si può consumare anche pesce surgelato.

3. Salumi: una volta a settimana (70 g a porzione), in alternativa al secondo piatto. Preferire i salumi più magri e senza grasso visibile, come bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck, arrosto di pollo o di tacchino.

4. Uova: due a settimana. Si possono consumare sode, alla coque, in camicia, ma anche in padella antiaderente sotto forma di frittata, all’occhio di bue o strapazzate (senza aggiunta di olio).

5. Legumi: almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso. Chi ha problemi di meteorismo può consumarli frullati o passati, anche in minestrone.

In conclusione, le proteine, se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi), rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono, quindi, sazietà. È dunque opportuno inserire una fonte proteica, soprattutto, a pranzo. La quantità di proteine necessaria dipende dal nostro peso corporeo: è perfettamente inutile assumerle in eccesso, poiché il nostro corpo non sarà in grado di metabolizzarle. Il rischio è quello di compromettere la salute di reni e fegato, che vengono sovraccaricati dal lavoro che devono fare per smaltire gli aminoacidi in più. Facciamo un esempio: un uomo di 80 kg ha bisogno di minimo 64 g e massimo 120 g di proteine al giorno (quindi tra 0.8 g e 1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, come i legumi, non solo nelle carni.

Pasta patate e cozze

Ingredienti per 4 persone

  • Cozze 1 kg
  • Patate 400 g
  • Pasta 200 g
  • Passata di pomodoro 40 g
  • Scalogno 1
  • Peperoncino fresco 1
  • Aglio 1 spicchio
  • Prezzemolo 1 ciuffo
  • Basilico q.b.
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Sale fino q.b.
  • Pepe nero q.b.

Preparazione

  1. Per preparare la pasta con patate e cozze, tenete sul fuoco un tegame con dell’acqua da tenere calda.
  2. Iniziate poi dalla pulizia delle cozze: lavatele con cura sotto l’acqua corrente, poi staccate con un gesto netto il bisso e strofinate se necessario con un coltellino per raschiar via le impurità dal guscio.
  3. Tritate prezzemolo.
  4. Tritate anche l’aglio sbucciato e privato dell’anima.
  5. Tritate il peperoncino, con o senza semi come preferite.
  6. Fate soffriggere aglio e peperoncino qualche istante in un tegame capiente irrorato d’olio a piacere, mescolando di tanto in tanto.
  7. Dopo pochi istanti unite le cozze in tegame.
  8. Versate mestolo di acqua e coprite con un coperchio.
  9. Dopo pochi minuti le vostre cozze si saranno aperte, a questo punto spegnete il fuoco.
  10. Insaporite con prezzemolo tritato.
  11. Rimettete il coperchio e fate riposare qualche minuto, magari mentre continuate con il resto della preparazione.
  12. Poi potrete scolare cozze, filtrando il liquido di cottura che potrete mettere a scaldare nella stessa pentola in cui avete cotto le cozze o in un pentolino.
  13. Quindi potrete sgusciarle. Passate a pelare le patate.
  14. Sono da tagliare a cubetti di 1 cm.
  15. Mondate e tritate lo scalogno, mettetelo a rosolare in una padella ampia antiaderente irrorata di olio a piacere.
  16. Mescolate di tanto in tanto per non farlo bruciare.
  17. Dopo qualche minuto aggiungete le patate.
  18. Copritele con il liquido delle cozze, lasciate cuocere a fuoco medio fino a che le patate non saranno ammorbidite e cotte.
  19. Quando saranno pronte aggiungete la passata di pomodoro, mescolate.
  20. Ora è il momento della pasta e di aggiungere acqua calda fino a coprire, poi ne aggiungerete se necessario durante la cottura.
  21. Salate e pepate a piacere, cuocete per il tempo indicato sulla confezione per la pasta.
  22. Alla fine unite le foglioline di basilico per profumare.
  23. Unite anche le cozze sgusciate, mescolate e servite la vostra pasta con patate e cozze!

Zuppa d’orzo e verdure

Ingredienti per 2 persone:

  • 80 grammi di orzo perlato
  • 200 grammi circa di cavolfiore
  • 200 grammi circa di broccoletti
  • 100 grammi circa di cavolo cappuccio
  • 100 grammi circa di verdure miste per minestrone (surgelate)
  • una zucchina
  • una cipolla
  • sale
  • pepe
  • un cucchiaio d’olio extravergine

Preparazione:

  1. sciacquate l’orzo perlato con acqua fredda e mettetelo in una pentola con circa 700 ml d’acqua;
  2. non salatelo assolutamente;
  3. portate l’acqua ad ebollizione e fatelo cuocere mezz’ora, quindi scolatelo;
  4. nel frattempo, dopo aver lavato e mondato le verdure, tagliatele a piccoli pezzi e fatele cuocere in acqua abbondante e salata;
  5. quando le verdure saranno cotte, aggiungete l’orzo cotto e fate cuocere altri 5 minuti, aggiustando di sale, se occorre;
  6. servite la zuppa d’orzo e verdure, ipocalorica, con un filo d’olio ed una macinata di pepe.
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