Articolo di febbraio 2024
Perché ingrassare d’inverno e dimagrire d’estate?
Molte persone dimagriscono durante la stagione estiva e ingrassano durante quella invernale.
Del resto il fenomeno non deve sorprenderci in quanto durante l’estate vengono preferiti cibi più ricchi di acqua e meno calorici, come la frutta e la verdura, si vive di più all’aria aperta si è più attivi, quindi, si consumano più calorie. Durante l’inverno, al contrario, la diminuzione delle temperature spinge molte persone a ricercare cibi “riscaldanti”, più ricchi di calorie, zuccheri, grassi e ad uscire meno di casa, riducendo significativamente i livelli di attività fisica. Sia d’estate che d’inverno, invece, bisognerebbe rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre solo le calorie che effettivamente si consumano.
Quali consigli seguire, pertanto, per non ingrassare durante la stagione invernale?
La prima e più importante regola per mantenere la linea nei mesi invernali è consumare abitualmente 5 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), più 2 spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio, che non apportino più del 10% delle calorie totali della giornata. Anche quando si è impegnati, si deve cercare comunque di rispettare gli orari dei pasti.
La colazione è il pasto più importante del giorno e deve apportare il 20-25% delle calorie necessarie per tutta la giornata. Una buona colazione dà l’energia necessaria per essere attivi con il corpo e la mente, fa evitare di sentire fame fuori pasto e di cercare cioccolato o zuccheri. Quando si salta, si arriverà affamati a pranzo e a cena e si mangerà più del dovuto.
A pranzo e cena occorre consumare sempre verdure crude o cotte: contorni di insalata, sedani, finocchi, minestroni, zuppe, verdure stufate al forno, etc. aiutano ad aumentare i volumi del pasto, senza aggiungere significative calorie. Attenzione ai condimenti e al sale, da aggiungere con parsimonia. Non dimenticate i preziosi vegetali della stagione invernale, come broccoli, spinaci, zucca, radicchio, verza, etc., ottime fonti di vitamine e sali minerali, che ci aiutano a sostenere le difese immunitarie e combattere il freddo.
Bisogna alternare le pietanze: pesce, carne, uova, legumi, latte e formaggi non devono mai mancare, in modo alternato durante la settimana, a pranzo e a cena per garantire il fabbisogno di proteine. Si consiglia di prediligere carni magre (come pollo, tacchino o vitello), pesce (utile il salmone una volta a settimana per i preziosi grassi omega 3 in esso contenuti) e uova (una volta a settimana, l’albume d’uovo è una proteina ad alto valore biologico). Non bisogna dimenticare i legumi per le loro proteine vegetali e fibre; si possono preparare gustosi piatti unici, come pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppe di legumi, vellutate di piselli o ricette tipiche della propria regione, come una delle tante ricette tipiche con legumi e pasta.
La frutta va consumata, possibilmente, 2-3 volte al giorno, prediligendo quella di stagione e, in inverno, soprattutto agrumi, mele, pere e kiwi, poiché sono frutti ricchi di vitamine e fibre.
Si raccomanda di aumentare il consumo di cereali integrali: pane e pasta di tipo integrale aiutano a saziarsi meglio e a contenere le calorie. Quando si ha una fame più spiccata, è opportuno prediligere pane e pasta integrali. Con questi alimenti il corpo assumerà anche le corrette quantità di fibre, utili per il benessere intestinale.
È opportuno fare spuntini sani. È necessario sostituire snack salati, dolci, caramelle o cioccolato con un pugnetto di frutta secca a guscio oleaginosa: noci, nocciole o mandorle. I semi oleosi sono indispensabili in una dieta sana, ma vanno consumati sempre con moderazione (15-20 g al giorno) sia perché sono calorici, sia per mantenere il corretto equilibrio dietetico tra Omega 3 e Omega 6.
Infine, dulcis in fundo, è permesso concedersi qualcosa di goloso. Occasionalmente, 1-2 volte a settimana, ci si può concedere un dolce, una cioccolata calda, un cioccolatino fondente, ecc. perché, se mangiati poco frequentemente, non influiranno sull’andamento del peso. Ciò che ci fa ingrassare sono gli “extra” assunti sistematicamente e nel quotidiano.
Studio di cure naturali
Professor Luca Mario PITROLO GENTILE
Medico Dietologo e Nutrizionista
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E’ vero che le fibre aiutano a dimagrire?
L’imperativo è: consumare almeno 30 grammi di fibra al giorno. Infatti, la fibra (contenuta soprattutto in frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca) aiuta ad espellere le scorie dovute agli eccessi alimentari ancora presenti nel sistema digestivo. Inoltre, la fibra possiede un effetto saziante e lassativo, a tutto beneficio di chi sta seguendo un regime dietetico a scopo dimagrante. Vengono consigliati quindi: minestroni, vellutate o passati di verdure, da arricchire, ad esempio, con pugnetto di riso integrale, oppure zuppe di legumi, verdure cotte a vapore, macedonie non zuccherate con qualche mandorla o noce. I primi piatti, le zuppe, i minestroni e i passati di verdure possono essere insaporiti con erbe aromatiche dotate di potere dimagrante. In alternativa ai minestroni, per introdurre la quantità di fibre necessarie al nostro benessere, è possibile anche aggiungere la crusca in formelle al latte della colazione del mattino. Le fibre e, segnatamente, la crusca di avena o di frumento possono aiutare a curare l’obesità, il tasso di colesterolo o di trigliceridi troppo elevato, i diverticoli all’intestino e la stitichezza.
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