Articolo di ottobre 2024

L’importanza della colazione per restare magri

Se c’è un momento della giornata nel quale bisogna mettere il nostro organismo nelle condizioni di offrire le prestazioni migliori, questo è il mattino. Non si dice forse: “Il buongiorno si vede dal mattino!” Allora grande attenzione va posta alla preparazione della colazione in quanto è il primo pasto della giornata ed è il più importante per ricaricare a dovere il nostro organismo e ripartire con sprint dopo il riposo notturno, anche quando si è a dieta dimagrante.

La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia al cervello e al corpo. A colazione si deve consumare circa il 20/25% delle calorie della giornata e si devono variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, zuccheri e fibre.

Una colazione equilibrata migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Se si fa colazione regolarmente si avrà meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità.

La colazione perfetta dev’essere varia ma, nel nostro Paese, questa regola è poco osservata e la colazione è spesso ripetitiva. Per comodità si consuma al bar con cappuccino e un cornetto al volo per poi ritrovarsi a pranzo con una fame esagerata e poche energie. In una alimentazione varia ed equilibrata anche la colazione deve includere macro e micronutrienti. Vediamo perché.

Perché gli zuccheri semplici? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e risultano prontamente disponibili per essere utilizzati e dare una bella dose di carica di prima mattina. Sono zuccheri semplici il fruttosio, che si trova nel miele, nella frutta fresca o essiccata e nei succhi di frutta, il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) che si può aggiungere al caffè, al tè o al latte e il lattosio che è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi freschi. Attenzione, però, a non esagerare in quanto gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere!

Perché, allora, preferire i carboidrati complessi? I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, danno senso di sazietà e forniscono energia a lungo termine, per tutta la mattinata. A colazione, quindi, si può optare per pane, fette biscottate, cereali in fiocchi (e fiocchi d’avena), cereali da colazione, biscotti e torte, meglio se a ridotto contenuto di zuccheri e fatti con farine integrali. Tuttavia, prima di consumare questi ultimi, si ricordi di controllare sempre le etichette e i valori nutrizionali del prodotto da assumere.

Perché le proteine? Le proteine a colazione aiutano a dare energia e a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive alla colazione. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare. È molto importante variare gli alimenti proteici, optando sia per prodotti animali come latte, latticini, uova, formaggi freschi e stagionati che per prodotti di origine vegetale, come fagioli, soia e derivati e frutta secca a guscio.

In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario, in altri Paesi è prevalentemente salata, ma, tra le due, qual è la migliore? La risposta corretta non esiste, in quanto, che sia colazione dolce o salata, ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non sia troppo ricca di zuccheri semplici, ma nemmeno troppo ricca di sale e di grassi. La regola aurea è variare il più possibile. Per esempio, in una settimana è opportuno consumare 4 colazioni dolci e 3 salate. Questa potrebbe essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità di alimenti variano da persona a persona in base al fabbisogno energetico. Ma analizziamo insieme alcuni esempi di colazione dolce: 1. una fetta di pane integrale con marmellata, caffè o te (anche decaffeinato); vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; 1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato.

In alternativa o come complemento alla colazione dolce, ecco alcuni esempi di colazione salata: una fetta di pane integrale con scaglie di formaggio Grana, una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato; una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato; un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato.

Infatti, che siano dolci o salati, tutti gli alimenti elencati contribuiscono a mantenere a un livello intermedio la densità energetica del cibo ingerito, fornendo si l’energia necessaria a spingere il pedale sull’acceleratore metabolico, ma senza eccessi che favoriscano l’aumento della massa grassa e del peso corporeo.