Articolo di luglio e agosto 2024

Cosa e quanto bere d’estate?

Che il nostro organismo debba essere adeguatamente idratato, soprattutto durante il periodo estivo, è ormai risaputo. Nell’organismo umano, infatti, l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita al punto che nell’adulto, rappresenta il 55-60% del peso corporeo. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti stessi. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di “ammortizzatore” nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa continuamente, e deve quindi, necessariamente, essere reintegrata dall’esterno. In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri). Perdiamo acqua attraverso le urine (circa 1300 mL/giorno), le feci (150 mL/giorno), la sudorazione e l’aria espirata che, insieme, assommano a circa 600-1000 mL/giorno, in funzione delle condizioni ambientali (un aumento di temperatura da 24 a 31°C determina il raddoppio di questa quantità), delle condizioni fisiologiche (un incremento della temperatura corporea di 2 °C, per esempio per un attacco febbrile, comporta il raddoppio delle perdite di acqua) e, ovviamente, del livello di attività fisica. 

Alla luce delle perdite idriche a cui è quotidianamente sottoposto il nostro organismo sorgono spontanee due domande: “quanto bisogna bere e soprattutto cosa bisogna bere giornalmente? Per rispondere a queste domande bisogna fare riferimento alla piramide della corretta idratazione. 

Al primo livello troviamo l’acqua, che ovviamente occupa la base della piramide, con il suggerimento di berne almeno 5 bicchieri (da 200 mL ciascuno) al giorno su un totale di circa 1,5-2 litri di liquidi, necessari per equilibrare il bilancio idrico fisiologico per un individuo che svolga un’attività sedentaria o comunque senza un particolare impegno muscolare, come un atleta, o non si trovi in condizioni climatiche “sfavorevoli”, come un muratore, un bagnino, ecc. Salvo indicazioni specifiche, in generale va bene consumare qualsiasi tipo di acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.

Al secondo livello troviamo tè, caffè decaffeinato, caffè d’orzo, infusi e tisane, ovvero bevande che, se gradite, possono integrare la restante quota idrica della giornata e, anzi, apportare sostanze fitochimiche utili per la salute. Il consumo suggerito varia da 0 a 3 bicchieri/tazze.

Al terzo livello sono presenti latte, centrifugati di verdure, spremute di frutta fresca e succhi di frutta al 100%, con l’indicazione di consumarne, complessivamente, 0-2 bicchieri.

Al quarto livello sono stati inseriti tutti gli altri tipi di “succhi”, con indicazione pari a 0-1 bicchiere, oppure 0-1 lattina di birra analcolica.

Al quinto livello è stato inserito il caffè (sia sotto forma di espresso che di filtrato all’americana) da assumere preferenzialmente senza zuccheri, con un consumo ipotizzato tra 0 e 5 tazzine equivalente a 0-200 mL di liquidi). 

Al sesto livello sono state inserite le bevande idrosaline formulate specificamente per la reidratazione, prima, durante o dopo un’intensa attività fisica, che si caratterizzano per la presenza di diversi tipi di zuccheri, elettroliti ma anche aromi e coloranti. 

Al settimo livello, apice della piramide, sono state inserite, infine, le bevande che per motivi diversi dovrebbero essere consumate solo occasionalmente: bibite analcoliche, gassate o non, a base di cola o altro (per la presenza di zuccheri, coloranti, ecc.), energy drink (gli energy drink e gli sport drink sono bevande che possono anche avere effetti collaterali se assunte abitualmente e smodatamente dai giovani), sciroppi e soft drink ad alta dolcificazione.

Studio di cure naturali

Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

Medico Dietologo e Nutrizionista

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e-mail: lucamario.pitrologentile@virgilio.it