Articolo di maggio 2023

Fame nervosa e Dieta saziante

La fame, dal latino fames, è una sensazione fisiologica che viene avvertita a distanza di tempo variabile dal pasto e che è caratterizzata dal viscerale bisogno di cibo. Si manifesta dapprima nella forma lieve di appetito, poi in quella più forte di fame vera e propria, caratterizzata dal desiderio imperioso di cibo, da crampi dolorosi all’epigastrio, da malessere e debolezza generalizzati che possono culminare, in casi estremi, nello svenimento.

Il centro che regola fame e sazietà, il nostro termostato dell’appetito (chiamato anche “centro della fame”), si trova nel cervello e, più precisamente, nell’ipotalamo. In quest’area del cervello i nutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, regolano alcuni mediatori che controllano, accendendo o spegnendo, il senso di fame e sazietà.

Tra i mediatori che regolano la fame e la sazietà ricordiamo due ormoni e segnatamente la grelina, che stimola l’appetito, e la leptina, che, invece, regola il senso di sazietà.

Il rilascio di questi ormoni viene, a sua volta, condizionato da quello che mangiamo.

Infatti, è fondamentale che ogni pasto apporti, in proporzioni equilibrate, zuccheri, proteine e fibre. Gli zuccheri provenienti da cereali integrali quali pane, pasta riso, polenta, risultano più sazianti in quanto rendono stabile la glicemia. Le proteine derivate dalla carne, dal pesce, dalle uova, dai legumi e dai formaggi freschi o stagionati come il Grana, sono fondamentali per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà più a lungo. I legumi la verdura e la frutta, infine, essendo ricchi di acqua e fibre, aiutano a controllare meglio il senso di fame.

Ma non dimentichiamo che la fame, oltre ad avere una origine fisiologica, può, in certi casi, avere anche un’origine psicologica.

Quando l’appetito o la fame non nascono dalla necessità d’energia, ma da meccanismi di compensazione emotivo-affettiva si definiscono “appetito o fame nervosa”. Queste sensazioni sono spinte dalla necessità di trovare emozioni e sensazioni positive che la normale vita non ci da. Quando si sazia questo tipo di appetito o fame è come ricevere una carezza “metabolica emotiva” che porta sensazioni positive, ma con tutte le conseguenze negative dell’alimentazione impulsiva, lontana dall’equilibrata alimentazione.

In questi casi, per controllare l’appetito o la fame nervosi, oltre ad una alimentazione equilibrata, che preveda l’assunzione, in proporzioni adeguate, di zuccheri, proteine, grassi e fibre, è possibile adottare una condotta, detta, con termine anglosassone, mindful eating e che, tradotta, suona come “mangiare consapevolmente”.

In pratica, occorre fare pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata. Bisogna masticare bene e lentamente, abitudine che permetterà di non esagerare col cibo, in quanto il cervello impiega circa 15-20 minuti per recepire il segnale di sazietà dallo stomaco. Ci si deve impegnare per dare valore al momento del pasto, gustando con calma ogni boccone ed evitando distrazioni come guardare la TV o il telefonino, e trasformare il pasto da “tappabuchi” per la noia, la rabbia e altre emozioni, in una esperienza di valore.

Anche dormire e fare attività fisica aiutano a ridurre la fame, aumentare la funzionalità del metabolismo e favorire l’utilizzo dei grassi per produrre energia.

Se non si dorme a sufficienza, il sonno diviene poco riposante e questo fa aumentare il livello di grelina e diminuire quello di leptina, sregolando i segnali degli ormoni della fame e della sazietà.

La grelina aumenta anche in situazioni di stress, in particolare se frequente o cronico e può contribuire a sviluppare una fame nervosa e desiderare cibi calorici ricchi di zuccheri e grassi.

L’attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare, invece, sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame. Attenzione però perché allenamenti intensi e protratti nel tempo possono, al contrario, aumentare la produzione di grelina. Come sempre, esiste in tutto una giusta misura.

Studio di cure naturali

Professor Luca Mario PITROLO GENTILE 

Medico Dietologo e Nutrizionista

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