In un regime dietetico equilibrato, il pranzo gioca un ruolo cruciale, tanto più se si è a dieta dimagrante. È il pasto che può fornire l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata, evitando cali di concentrazione e stanchezza. Un pranzo dietetico dovrebbe includere una grande varietà di alimenti che forniscono nutrienti essenziali.
Le proteine magre, come il pollo, il pesce o i legumi, sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare.
I carboidrati complessi, presenti in alimenti come la quinoa, l’avena o i cereali integrali, forniscono energia duratura.
Non bisogna dimenticare l’importanza delle verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali, che contribuiscono al senso di sazietà e promuovono la salute digestiva.
Quindi, il pranzo ideale dovrebbe prevedere soprattutto il consumo un alimento proteico accompagnato da una limitata quantità di pane e da verdura e frutta abbondanti. Le proteine andrebbero consumate, preferibilmente, a pranzo e non cena in quanto per la loro digestione impegnano molto l’apparato digerente. Inoltre andrebbero consumate tutte a rotazione nell’arco della settimana. Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pranzo e in una dieta varia ed equilibrata, si dovrebbero, quindi, consumare a rotazione:
1. Formaggi: due o tre volte a settimana come secondo piatto, non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione) come il Grana Padano DOP.
2. Carne: tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri. Andrebbe consumata principalmente alla piastra, cucinata in padella antiaderente (senza aggiungere olio) o anche cruda, in carpaccio, se igienicamente sicura.
5. Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto. Si può consumare anche pesce surgelato.
3. Salumi: una volta a settimana (70 g a porzione), in alternativa al secondo piatto. Preferire i salumi più magri e senza grasso visibile, come bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck, arrosto di pollo o di tacchino.
4. Uova: due a settimana. Si possono consumare sode, alla coque, in camicia, ma anche in padella antiaderente sotto forma di frittata, all’occhio di bue o strapazzate (senza aggiunta di olio).
5. Legumi: almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso. Chi ha problemi di meteorismo può consumarli frullati o passati, anche in minestrone.
In conclusione, le proteine, se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi), rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono, quindi, sazietà. È dunque opportuno inserire una fonte proteica, soprattutto, a pranzo. La quantità di proteine necessaria dipende dal nostro peso corporeo: è perfettamente inutile assumerle in eccesso, poiché il nostro corpo non sarà in grado di metabolizzarle. Il rischio è quello di compromettere la salute di reni e fegato, che vengono sovraccaricati dal lavoro che devono fare per smaltire gli aminoacidi in più. Facciamo un esempio: un uomo di 80 kg ha bisogno di minimo 64 g e massimo 120 g di proteine al giorno (quindi tra 0.8 g e 1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, come i legumi, non solo nelle carni.
Ingredienti per 4 persone
Preparazione
Ingredienti per 2 persone:
Preparazione:
Ingredienti
Preparazione
Cottura in casseruola:
Cottura in pentola a pressione:
Ingredienti per 20 polpette
350 grammi di carne macinata magra
4 cucchiai di pangrattato
1 albume
Prezzemolo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale e pepe
Preparazione
Amalgamare la carne di manzo macinata con l’albume, il pane grattugiato, il prezzemolo e un pizzico di sale e pepe.
Lavorare il tutto con le mani.
Una volta formato un composto omogeneo formare le polpette.
In questo caso non sono molto grandi, ma se preferite farle grandi ne usciranno ovviamente meno di 20.
Disponetele o su una teglia foderata di carta forno o in un tegame oliato.
Nel caso scegliate la prima soluzione cuocete in forno a 180 gradi.
In caso invece sceglieste la padella, cuocete a fiamma media fino a doratura.
Ingredienti
500 g di mini filetti di pollo
Scorza e il succo di 1 limone non trattato
Farina 00
Rosmarino fresco
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preparazione
Cominciate tagliando i mini filetti di pollo a fettine di 1 cm di lato circa e poi a straccetti.
Passateli in più riprese in un piatto con della farina.
In una padella mettete l’olio con il rosmarino e fate leggermente soffriggere.
Dopo qualche secondo, unite il pollo e fatelo rosolare a fiamma vivace, mescolando spesso.
Aggiungete il succo di limone filtrato e la sua scorza grattugiata finemente.
Mescolate, aggiustate di sale e pepe e finite la cottura per qualche minuto, fino a quando il pollo sarà cotto ma ancora tenero.
Trasferite gli straccetti di pollo al limone nel piatto da portata e servite subito.
Ingredienti:
Dosi per 2 persone:
Preparazione:
Ingredienti:
2 litri di latte fresco parzialmente scremato
80 ml di limone spremuto (circa due limoni)
1 cucchiaino di sale fino
10 foglie menta
1 rametto di rosmarino
Occorrente per la preparazione:
Una pentola capiente, un cucchiaio di legno, fuscelle per il formaggio (oppure piccoli contenitori, tipo stampini per muffin), un setaccio capiente (oppure uno scolapasta con un tovagliolo bianco), carta forno.
Preparazione:
Se c’è un momento della giornata nel quale bisogna mettere il nostro organismo nelle condizioni di offrire le prestazioni migliori, questo è il mattino. Non si dice forse: “Il buongiorno si vede dal mattino!” Allora grande attenzione va posta alla preparazione della colazione in quanto è il primo pasto della giornata ed è il più importante per ricaricare a dovere il nostro organismo e ripartire con sprint dopo il riposo notturno, anche quando si è a dieta dimagrante.
La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia al cervello e al corpo. A colazione si deve consumare circa il 20/25% delle calorie della giornata e si devono variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, zuccheri e fibre.
Una colazione equilibrata migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria. Se si fa colazione regolarmente si avrà meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità.
La colazione perfetta dev’essere varia ma, nel nostro Paese, questa regola è poco osservata e la colazione è spesso ripetitiva. Per comodità si consuma al bar con cappuccino e un cornetto al volo per poi ritrovarsi a pranzo con una fame esagerata e poche energie. In una alimentazione varia ed equilibrata anche la colazione deve includere macro e micronutrienti. Vediamo perché.
Perché gli zuccheri semplici? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e risultano prontamente disponibili per essere utilizzati e dare una bella dose di carica di prima mattina. Sono zuccheri semplici il fruttosio, che si trova nel miele, nella frutta fresca o essiccata e nei succhi di frutta, il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) che si può aggiungere al caffè, al tè o al latte e il lattosio che è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi freschi. Attenzione, però, a non esagerare in quanto gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere!
Perché, allora, preferire i carboidrati complessi? I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, danno senso di sazietà e forniscono energia a lungo termine, per tutta la mattinata. A colazione, quindi, si può optare per pane, fette biscottate, cereali in fiocchi (e fiocchi d’avena), cereali da colazione, biscotti e torte, meglio se a ridotto contenuto di zuccheri e fatti con farine integrali. Tuttavia, prima di consumare questi ultimi, si ricordi di controllare sempre le etichette e i valori nutrizionali del prodotto da assumere.
Perché le proteine? Le proteine a colazione aiutano a dare energia e a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive alla colazione. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare. È molto importante variare gli alimenti proteici, optando sia per prodotti animali come latte, latticini, uova, formaggi freschi e stagionati che per prodotti di origine vegetale, come fagioli, soia e derivati e frutta secca a guscio.
In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario, in altri Paesi è prevalentemente salata, ma, tra le due, qual è la migliore? La risposta corretta non esiste, in quanto, che sia colazione dolce o salata, ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non sia troppo ricca di zuccheri semplici, ma nemmeno troppo ricca di sale e di grassi. La regola aurea è variare il più possibile. Per esempio, in una settimana è opportuno consumare 4 colazioni dolci e 3 salate. Questa potrebbe essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità di alimenti variano da persona a persona in base al fabbisogno energetico. Ma analizziamo insieme alcuni esempi di colazione dolce: 1. una fetta di pane integrale con marmellata, caffè o te (anche decaffeinato); vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; 1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato.
In alternativa o come complemento alla colazione dolce, ecco alcuni esempi di colazione salata: una fetta di pane integrale con scaglie di formaggio Grana, una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato; una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato; un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato.
Infatti, che siano dolci o salati, tutti gli alimenti elencati contribuiscono a mantenere a un livello intermedio la densità energetica del cibo ingerito, fornendo si l’energia necessaria a spingere il pedale sull’acceleratore metabolico, ma senza eccessi che favoriscano l’aumento della massa grassa e del peso corporeo.